—
Armazenamento não disponível — dados valem só nesta sessão.

Olá, Vinícios! 👋

Foco hoje, conquista sempre.

Próximo treino
Resumo do ciclo

Progresso

Bloco atual · semana 8 até a maratona.
0%concluído

Semanas

Toque numa fase pra abrir. Toque numa semana pra ver os dias.

Fotos

Diário visual do ciclo. Cada foto pode virar um card pronto pro Instagram — com contagem regressiva e a semana do treino.

Registrar dados

Sem conexão automática com o relógio — copia os números do Garmin Connect aqui, leva 30 segundos.
⌚
✓
Garmin Forerunner 255
—
Treino de referência

Check-in de domingo

Preenche depois do regenerativo. O semáforo lê seus sinais na hora.
O resumo junta treinos registrados + sinais num texto pronto. Cola na conversa com o Claude junto com os prints do Garmin.

Mais

Geral

Perfil

Vinícios · primeira maratona · SJC 20/09/2026

LTHR186 bpm
FC máxima213 bpm
FC repouso47 bpm
VO₂ máx~52

Metas e eventos

Maratona SJC20/09/2026
Meta provisória4h05–4h15
Trava da meta31/08/2026
Run The Bridge (ensaio)30/08/2026
Teto de FC na RTB175 bpm

Modo Prova

Tabela de passagem, ritmo alvo e checklist — tudo que você confere na véspera e no pulso.
Ritmo constante
—
Anota no braço, imprime ou tira print. Na prova, confere a passagem a cada 5 km: se estiver adiantado nos primeiros 10 km, segura — banco de tempo no começo vira dívida no km 32.
Checklist da véspera

Elevação nos treinos de qualidade

Busca 30–60m de ganho de elevação por hora de treino. Subida de 4–6% por 400–800m é ideal pro limiar: a FC sobe naturalmente na zona certa sem precisar forçar ritmo.

Nos tiros de subida: 8–10% de inclinação por 200–400m. Sobe com postura alta, impulsão de quadril — desce em trote, não em sprint.

Teto: mais que 80m/hora em dia de tiro é demais. Longões: terreno o mais plano possível até os 25 km.

Gel — estratégia completa

Objetivo: 60g de carboidrato por hora a partir do km 8–10.

Marcas e carboidrato por gel
Maurten 10025gsem cafeína, fácil no estômago
Maurten 160 Caf40g+100mg cafeína — últimos 15 km
GU Energy22gbom custo-benefício
Carbo Up Gel27gnacional, textura mais grossa
Power Gel27gnacional, mais líquido
Km 8Gel 1 — 27g
Km 14Gel 2 — 27g
Km 20Gel 3 — 27g
Km 26Gel 4 — 27g
Km 32Gel 5 — 27g + cafeína
Km 38Gel 6 — 27g + cafeína

Testa tudo nos treinos. Sempre com água — nunca com isotônico.

Por que correr devagar

Rodagem lenta constrói o que decide maratona: mitocôndrias, capilares, tolerância de tendão. "Leve" é por quilômetro. A semana não é leve.

As 8 regras

1A FC manda no longão. Passou de 166, reduz. Passou de 170, anda. Sem orgulho.
280/20. Dia fácil que virou moderado roubou do treino de terça.
3Longão sempre na rua. Esteira não constrói tolerância de impacto.
4Dor aguda ou que persiste 3 dias: para e procura fisioterapeuta.
5Treino perdido é treino perdido. Não se recupera empilhando.
6Calor cobra pedágio: mantém a FC alvo e aceita o ritmo mais lento.
7Meta na cabeça, ritmo na planilha. 3h40 fica guardado até 31/08.
8A Run The Bridge não é prova. É treino com número no peito. Teto: 175 bpm.

Semáforos

🟢 Verde — VFC equilibrada, FC repouso 45–49, longão na FC alvo. Segue.

🟡 Amarelo — FC repouso >51 por dias seguidos, VFC fora da faixa, sono ruim. Me avisa antes do treino forte.

🔴 Vermelho — dor que muda a passada, persistente, FC repouso >54. Para e me chama.

Configurações

Pra instalar no iPhone: abre este arquivo no Safari → botão Compartilhar → "Adicionar à Tela de Início".

Pra instalar no Android: abre o arquivo no Chrome (pelo app Arquivos/Files) → menu ⋮ → "Adicionar à tela inicial".

Pra sempre atualizar sozinho: guarda o arquivo sempre no mesmo lugar e com o mesmo nome no app Arquivos (ex: uma pasta "Forjus"). Quando eu te mandar uma versão nova, você substitui o arquivo antigo por esse (escolhe "Substituir", não "Manter os dois"). O ícone na tela de início continua apontando pro mesmo arquivo — então ele abre a versão nova automaticamente. Se o ícone ficou aberto em segundo plano, fecha o app (arrasta pra cima) antes de abrir de novo.

Backup dos dados

Baixa um arquivo com todos os treinos, check-ins e tempos. Se trocar de celular ou apagar sem querer, é só restaurar.

Zona de perigo
Salvo